Паническая атака — это внезапный приступ страха, сопровождающийся учащённым дыханием, сердцебиением, чувством удушья. На самом деле, именно неправильное дыхание (гипервентиляция) усиливает все симптомы. Поэтому, овладев дыханием при панических атаках, вы можете разорвать порочный круг и вернуть себе контроль.
Что происходит во время паники?
Дыхание становится частым и поверхностным, уровень углекислого газа в крови падает, сосуды сужаются, мозг получает сигнал «не хватает воздуха», страх усиливается. Следовательно, задача — замедлить дыхание и восстановить баланс газов. Важно понимать: паническая атака не опасна для жизни, хотя переживается крайне тяжело.
Экстренные техники
- Дыхание в бумажный пакет (или в сложенные ладони): Это повышает уровень CO2 во вдыхаемом воздухе, успокаивая дыхательный центр. Если пакета нет, сложите ладони чашей и дышите в них. При этом старайтесь дышать медленно.
- Дыхание по квадрату: Вдох 4 — задержка 4 — выдох 4 — задержка 4. Сосредоточьтесь на счёте, это отвлекает от страха и возвращает в тело. Повторите 5-10 раз.
- Удлинённый выдох: Сделайте вдох на 2 счёта, выдох на 4-6. Выдох должен быть медленным, через сомкнутые губы, как будто задуваете свечу. Это самый быстрый способ активировать парасимпатику.
- Заземление через дыхание: Положите одну руку на живот, другую на грудь. Следите, чтобы на вдохе поднималась только рука на животе. Это возвращает в диафрагмальное дыхание и отвлекает от паники.
Важно: Практикуйте эти техники в спокойном состоянии, чтобы в момент паники тело «вспомнило» их. Кроме того, можно записать аудио с инструкцией и прослушивать в момент приступа.
Долгосрочная профилактика
Регулярная практика когерентного дыхания (5-6 циклов в минуту) снижает общий уровень тревоги и уменьшает вероятность приступов. Также полезны ежедневные медитации осознанности, которые учат наблюдать за мыслями и эмоциями без вовлечения.
Итак, дыхание — самое быстрое и доступное средство при панике. Наконец, помните: приступ пройдёт, а вы сможете ему помочь. С каждым разом управлять им будет легче.
Практическое задание:
Если вы подвержены паническим атакам, выучите одну технику наизусть. Тренируйте её ежедневно по 2 минуты в спокойной обстановке. При появлении первых признаков тревоги сразу начинайте применять её. Записывайте эффективность (по 10-балльной шкале до и после).
